Dette ugeprogram er perfekt til dig, der ønsker en varieret træning med fokus på styrke, kondition og mobilitet. Vi kombinerer forskellige træningsredskaber som håndvægte, træningselastikker og træningsmåtter for at sikre en komplet træning. Hver dag har et specifikt fokus, så du arbejder hele kroppen igennem.
Mandag: Full-Body Styrketræning
Styrketræning er en fantastisk måde at opbygge muskelmasse og øge stofskiftet. Dagens program fokuserer på store muskelgrupper, som giver maksimal effekt.
Øvelser:
- Goblet Squats med Håndvægt
- Sådan gør du: Hold en håndvægt tæt på brystet med begge hænder. Stå med fødderne i hoftebredde, og sænk dig ned i en squat. Sørg for at holde ryggen ret og vægten på hælene. Pres dig langsomt op igen.
- Fordele: Goblet squats træner ben, baller og core og er skånsomme for knæene sammenlignet med tungere squats.
- Push-Ups på Træningsmåtte
- Sådan gør du: Placer hænderne skulderbredt på en træningsmåtte. Sænk brystet mod måtten, og pres dig op igen. Hold kroppen lige som en planke.
- Tip: Hvis det er for svært, kan du starte på knæene.
- Fordele: Push-ups styrker bryst, skuldre og arme og aktiverer core-muskulaturen.
- Renegade Rows med Håndvægte
- Sådan gør du: Gå i en høj planke med en håndvægt i hver hånd. Træk skiftevis den ene vægt op mod brystet, mens den anden holder dig stabil.
- Fordele: Denne øvelse styrker både ryg og core og udfordrer din stabilitet.
- Russian Twists med Håndvægt
- Sådan gør du: Sid på en måtte med knæene bøjet og fødderne løftet fra gulvet. Hold en håndvægt foran brystet, og drej fra side til side.
- Fordele: Russian twists træner de skrå mavemuskler og forbedrer rotationsevnen.
Tirsdag: Kondition og Core
Konditionstræning forbedrer hjertets sundhed og forbrænder kalorier. Samtidig arbejder vi med core-styrke for at give en stabil base til alle andre øvelser.
Øvelser:
- Mountain Climbers på Måtte
- Sådan gør du: Gå i en høj planke med hænderne på en træningsmåtte. Træk skiftevis knæene op mod brystet i et hurtigt tempo, mens du holder ryggen ret.
- Fordele: Mountain climbers kombinerer kondition og core-træning, hvilket gør det til en fremragende helkropsøvelse.
- Side-Planke med Hofte-Dip
- Sådan gør du: Læg dig på siden med albuen under skulderen, og løft hoften op, så kroppen danner en lige linje. Sænk hoften langsomt ned mod gulvet og løft den op igen.
- Fordele: Side-planken styrker de skrå mavemuskler og forbedrer stabiliteten i hoften.
- Kettlebell Swings
- Sådan gør du: Hold en kettlebell med begge hænder. Sving den frem og tilbage mellem benene, mens du bruger hoften til at skabe momentum. Lad ikke ryggen tage over.
- Fordele: Kettlebell swings træner både kondition, styrke og eksplosivitet i hele kroppen.
- Jump Squats med Elastik
- Sådan gør du: Placer en træningselastik omkring lårene. Gå ned i en squat, og hop eksplosivt op. Land blødt og gentag.
- Fordele: Øvelsen aktiverer både ben og baller og øger din eksplosivitet.
Onsdag: Aktiv Rest – Yoga og Mobilitet
På hviledagen fokuserer vi på at forbedre fleksibilitet og mindske muskelspændinger. En yogamåtte giver dig et solidt og skridsikkert underlag til øvelserne.
Øvelser:
- Downward Dog til Cobra
- Sådan gør du: Start i downward dog med hofterne løftet mod loftet. Sænk langsomt kroppen ned til cobra-position, hvor du strækker maven og løfter brystet.
- Fordele: Forbedrer fleksibiliteten i ryggen og strækker skuldre og baglår.
- Cat-Cow Stræk
- Sådan gør du: Gå på alle fire. Skiftevis rund ryggen (cat) og svaj i lænden (cow), mens du følger din vejrtrækning.
- Fordele: Øger mobiliteten i rygsøjlen og løsner spændinger.
- Pigeon Pose
- Sådan gør du: Fra en høj planke trækker du det ene knæ frem mod hænderne og sænker hoften ned mod gulvet. Hold positionen i 20-30 sekunder pr. side.
- Fordele: Strækker hofter og baller og mindsker spændinger.
Resten af ugens dage kan fortsætte med samme opdeling – full-body, kondition og mobilitet – med variationer i øvelserne og gradvist øget intensitet. Husk at bruge det rette udstyr, som du kan finde hos Billigt Fitness for at få mest muligt ud af din træning!